“ Mio figlio mangia solo i bastoncini di pesce ! ”

Il pesce contiene in media 15-20% di proteine di alto valore nutrizionale. E’ ricco di sali minerali (fosforo, iodio, fluoro, rame, magnesio, ferro, zinco, selenio) e di vitamine (vit.A, D, gruppo B). I grassi presenti (ac. grassi altamente insaturi) possono ridurre il livello plasmatico di trigliceridi .

Il consumo abituale di almeno 3 porzioni settimanali di pesce è sufficiente a garantire una  protezione contro le malattie cardiovascolari.

I diversi pesci, molluschi e crostacei possono essere suddivisi, in rapporto al contenuto lipidico, in tre categorie:

L’orata, pesce di scoglio, ha una pelle rosata o rossastra disseminata di macchie e ricoperta da numerose squame. Si prepara in tutte le maniere ma le più semplici sono le migliori. E’ uno dei pesci più ricco di proteine (20,7 grammi ogni 100 grammi di prodotto), ha un apporto contenuto di colesterolo (64 mg/100 g) e un livello lipidico di 3,8 grammi/100 g. L’apporto di calorie non è elevato (121 kcal).

Orata al cartoccio: (orata filetto  80 g, ½ cipolla, prezzemolo q.b,, 1 limone, olio extravergine di oliva 10 g, sale q.b.). Tritate finemente la cipolla e il prezzemolo. Prendete un foglio di carta da forno ponendo sul fondo il trito di cipolla e prezzemolo. Adagiatevi l’orata  e salate. Spruzzate con il succo di limone e condite con un filo d’olio. Arrotolate il cartoccio e mettetelo sulla piastra del forno. Fate cuocere per 20 minuti.

Orata con le melanzane: (orata filetto 80 g, melanzane 100 g, burro 10 g, mollica di pane 40 g, latte 2 cucchiai, prezzemolo, alloro, ½ cipolla, 1 uovo, olio extravergine di oliva 15 g, sale q.b.). Pulite le melanzane e tritatele finemente. Fate cuocere la cipolla tritata con 1 cucchiaio di olio; aggiungete le melanzane, un po’ di prezzemolo tritato e condite con poco sale. Aggiungete poi la mollica che avrete bagnato in un po’ di latte e l’uovo sbattuto. Ungete con il burro una pirofila, disponetevi l’orata, cospargetela con le foglie di alloro e mettere in forno per 20 minuti.

Il palombo rientra nella grande famiglia degli squali ed ha una colorazione uniforme grigia o grigio-bruna sul dorso e bianca sul ventre. L’apporto lipidico è minimo (1,2 g/100g), così come la calorie (80 kcal). Contiene, inoltre,  una discreta quantità di niacina (5,6 mg) o Vitamina PP (Pellagra preventive factor). La niacina è essenziale per la crescita e per la conversione biochimica di carboidrati, grassi e proteine. La pellagra (malattia delle tre “d”: demenza, diarrea, dermatite), derivata dalla carenza combinata di niacina e triptofano, consiste in una dermatosi (polsi, gomiti e collo), disturbi nervosi e diarrea, ma anche stomatite, nausea e vomito.

Palombo alla contadina: (palombo 60 g, bietola 50 g, aglio, q.b., farina q.b., pomodoro q.b., olio extravergine di oliva 5 g.) Rosolare l’aglio nell’olio. Non appena è biondo aggiungere le bietole già lavate e tagliate a pezzetti. Dopo alcuni minuti aggiungere la salsa di pomodoro e le fettine di palombo. Cuocere per altri 10 minuti con il coperchio.

Palombo ai funghi: (palombo già pulito e tagliato a fette 80 g, funghi secchi o freschi (finferle o altro) 20 g, il succo di 1 limone, 1 spicchio d’aglio, una manciata di rosmarino e prezzemolo sminuzzati, olio extra vergine di oliva 15 g, sale q.b.). Ammorbidite i funghi secchi in una tazza di acqua calda, quindi scolateli e rosolateli a fuoco lento in un tegame con l’olio per circa 10 minuti; poi scolateli e teneteli da parte. Mettete nel tegame le fette di palombo, salate e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 7-8 minuti per parte; a questo punto aggiungete i funghi, versate il succo di limone e lasciate evaporare alzando il fuoco. All’ultimo cospargete con il trito di erbe.

La sogliola vive sui fondali sabbiosi del mare. E’ sempre molto saporita. Esistono moltissime ricette per cucinarla e si presta a tutte le cotture. E’ un pesce magro con sole 83 kcal ogni 100 g ed un apporto lipidico di soli 1,4 grammi ogni 100 grammi di peso. Minimi sono i grassi saturi (0,18 g) a favore dei polinsaturi (0,79 g). Buono è anche l’apporto di ferro (0,8 g). Ha la particolarità di apportare il selenio (35 microgrammi) e lo zinco (1,5 mg).

Rotelle di sogliola: (filetto di sogliola 80 g, pomodoro maturo 30 g, cipolla 10 g, alloro q.b., prezzemolo q.b., olio extravergine di oliva 5 g). Cuocere per qualche minuto in una padella con l’olio la cipolla a fettine, i pomodori maturi e l’alloro. Tagliate i filetti di sogliola a metà nel senso della lunghezza, arrotolateli su se stessi  e fermateli con uno stuzzicadenti. Adagiateli nel sugo di pomodoro e cuoceteli per 20 minuti.

Sogliola alla mugnaia: (sogliola 80 g, farina 20 g, burro 10 g, olio extravergine di oliva 10 g, limone, prezzemolo). Lavare e asciugare molto bene i filetti di sogliola; infarinarli e cuocerli in una padella antiaderente con l’aggiunta di olio e burro, Rosolare lentamente da ambedue le parti. Appena rosolati aggiungere succo di limone. Tenere per 2 minuti al fuoco e spolverare con il prezzemolo tritato.

Le alici o pesce azzurro è il pesce erroneamente definito “povero”. Contiene invece 16,8 grammi di proteine nobili e solo 2,6 grammi di grassi con 61 mg/100 di colesterolo. E’ ricco di ferro (2,8 mg) ed è giustamente apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. Apporta una valida quantità di potassio (278 mg), zinco (4,20 mg) e niacina (14 mg).

Acciughe con il finocchio: (5 acciughe fresche ben pulite, 1 spicchio di aglio, abbondanti semi di finocchio, ½ bicchiere di brodo vegetale, 2 cucchiaini olio extra vergine d’oliva, sale q.b.). Rosolate l’aglio in un ampio tegame ben oliato, quindi disponetevi le acciughe, spolverate di sale. Dopo un paio di minuti aggiungete una manciata di semi di finocchio e il brodo vegetale, lasciate cuocere a fuoco basso, girando le acciughe dopo  qualche minuto, con cautela per non romperle. Sono pronte quando il brodo vegetale si è asciugato.

Sardine alle erbe: (80 g di sardine pulite, 1 spicchio d’aglio, 60 g di polpa di pomodoro, un mazzetto di foglie di salvia e prezzemolo, aceto di vino bianco, olio extra vergine di olive, sale q.b.). Lavate le sardine, privatele di testa e lisca e lasciatele asciugare; intanto mettete in una terrina un trito finissimo di aglio, prezzemolo e salvia, condito con olio, aceto, sale. Mescolate e aggiungete la polpa di pomodoro, ben schiacciata con la forchetta e salata. Ungete una teglia e adagiatevi le sardine cosparse con la salsa preparata, infornate a 200° e lasciate cuocere 5 minuti dal momento che iniziano a sfrigolare.

Il merluzzo è uno dei pesci più pescati al mondo. Ha una carne delicata , soda e magra (solo 0,3 grammi di lipidi/100 grammi di prodotto). In Europa si chiama baccalà quando è salato e seccato. Seccato all’aria è detto stoccafisso. Contiene solo 50 mg/100 grammi di colesterolo, 0,7 grammi di ferro e 71 kcal. Sua caratteristica è l’apporto di selenio (16,5 microgrammi%), di zinco (2 mg%) e di potassio (320 mg%).

Filetti di merluzzo impanati: (merluzzo 60 g, patata 50 g, uovo (½), parmigiano 1 cucchiaino, prezzemolo q.b., olio extravergine 2 cucchiaini, pan grattato 2 cucchiaini . Cuocere i filetti al vapore e lessare la patata con la buccia. Quando sarà cotta e dopo aver tolto la pelle, schiacciare la polpa con una forchetta, ed unirvi il filetto sbriciolato, parte dell’uovo, parmigiano, il prezzemolo tritato finemente e 2 cucchiaini di olio di oliva. Di seguito impanare il pesce con le patate e metterlo in forno per qualche minuto pezzetti e farle rosolare.

Crostini di merluzzo: (2 filetti di merluzzo, 2 filetti di alici sott’olio, 1 spicchio d’aglio, pangrattato, prezzemolo, 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e sale q.b.). Tritate in un pestello i filetti di alice, lo spicchio d’aglio, il prezzemolo e l’olio. Riducete il tutto in crema. Ungete una teglia e adagiatevi i filetti di merluzzo e salate appena; spalmate il pesce con la crema di alici, spolverate di pangrattato e ungete con un filo di olio. Infornate a 200° per un quarto d’ora e servite ben caldi.

In conclusione, i genitori sono invitati ad avvicinare i propri figli ai sapori tipici del pesce fin dai primi anni di vita. Andare al mercato o, meglio, direttamente al porto per educare alle forme ed alle caratteristiche tipiche di ogni specie, è anche questa cultura, da alternare con altre (stadio, cinema, ecc.). Anche a casa, sarà il caso di cucinare (per quanto possibile) insieme ai nostri figli. I cibi così preparati saranno avversate in minor misura. Altrimenti continueremo a sapere che il proprio figlio mangia solo i bastoncini di pesce, più o meno cotti al forno.