Cibi contro l’invecchiamento

Anche a tavola si può aiutare l’organismo a prevenire l’invecchiamento. Lo dimostrano gli studi condotti in tutto il mondo negli ultimi anni che hanno evidenziato il ruolo di alcune sostanze contenute negli alimenti, gli antiossidanti, nel combattere i radicali liberi, vera minaccia per l’invecchiamento del nostro organismo. I radicali liberi si formano all’interno delle nostre cellule (nei mitocondri), dove l’ossigeno viene utilizzato per produrre energia e sono molecole instabili, cioè molecole a cui “manca qualcosa”, pronte a reagire con altre molecole, in quanto hanno un elettrone disponibile (“spaiato”). Quindi i radicali liberi sono molecole o parti di molecole cariche negativamente che tendono a legarsi a atomi di idrogeno da altre molecole, determinando reazioni chimiche dannose (es. perossido d’idrogeno o acqua ossigenata). La loro azione negativa si esplica soprattutto sui grassi delle membrane cellulari e sulle proteine del nucleo delle cellule. Quando prevale la produzione di radicali si viene a determinare un danno, definito stress ossidativo. In pratica, un organismo “stressato” non riesce a neutralizzare l’eccessivo livello di radicali liberi endogeni. I radicali liberi si formano sia nei processi energetici sia nei processi di difesa dell’organismo (i globuli bianchi li usano per attaccare gli agenti patogeni). Inoltre il fumo, l’inquinamento, le radiazione sono altre fonti di radicali liberi.

Gli antiossidanti sono oltre 4 mila e sono  presenti in tracce significative nella frutta e nella verdura (sono invece irrilevanti, negli alimenti animali). Antiossidanti sono alcune vitamine (C, E, betacarotene), sostanze vegetali (polifenoli, bioflavonoidi, pigmenti vari), micronutrienti (glutatione, selenio, Q10 ecc.). In realtà, quantitativamente parlando, molte di queste sostanze hanno efficacia minima, altre (come le vitamine) hanno un’efficacia dimostrata, ma limitata. Il Dipartimento dell’Agricoltura americano ha misurato la capacità delle verdure e della frutta (l’unità di misura è l’ORAC, la capacità di assorbimento del radicale ossigeno): nella categoria frutta la migliore è la prugna nera (5770 ORAC per 100 g), mentre per la verdura il migliore è il cavolo (1700 ORAC per 100 g). Per capire come queste sostanze svolgano un’azione comunque limitata, si consideri che una sigaretta produce 10 miliardi di radicali liberi. Ogni giorno bisognerebbe consumare 5000 unità Orac. Conoscendo il contenuto di Orac di ogni alimento sarà facile creare menù giornalieri antietà. In linea di massima sarà bene ricordare che ogni giorno andrebbero consumate tre porzioni di frutta e due di verdura, gli alimenti in assoluto più ricchi di antiossidanti. Alimenti e unità ORAC: oltre 1000 punti (mezza coppetta di mirtilli, una coppetta di fragole, mezza coppetta di more, tre prugne, una arancia, 150 grammi di spinaci, di cavoli e di barbabietole); circa 500 punti (mezzo bicchiere di succo di arancia, di pompelmo, di mela e di pomodoro; 70 grammi di ciliege, un grappolino di uva, un kiwi, un peperone, una patata, 150 grammi di funghi, una cipolla); circa 200 punti (una pera, una banana, una pesca, una mela, una fetta di anguria, tre fette di melone, tre albicocche, 100 grammi di carote, due zucchine, una porzione di insalata, un cetriolo, un gambo di sedano, 150 grammi di broccoli, un pomodoro). Altre verdure e frutta contengono sostanze antiossidanti: ananas, limone, germe di grano, prezzemolo, finocchio, cetriolo, carota, zucca, mango, papaia, mirtillo, fragola, cavolfiore. Via libera quindi ad una alimentazione ricca di questi nutrienti!  Essenziale è anche l’attività fisica: senza una attività fisica regolare, le difese organiche contro i radicali liberi (compresi gli antiossidanti endogeni naturali prodotti dall’organismo)  possono indebolirsi troppo al punto tale da non permettere anche agli stessi integratori di agire con piena efficacia. Da tutto quanto esposto è evidente l’infinita importanza dei radicali liberi e l’importanza di una dieta antiossidante, ricca di frutta e verdura cruda (la cottura riduce o distrugge il potere antiossidante) e fresca, povera di grassi saturi e di grassi idrogenati, fonti molto ricche di radicali liberi. La dieta-tipo antinvecchiamento? Colazione del mattino = uno yogurt magro in cui spezzettare 100 grammi di fragole, una spremuta di pompelmo. Spuntino del mattino = un frutto a piacere. Pranzo = una porzione di pasta condita con pomodoro e basilico, un’insalata mista con dadini di formaggio condita con olio di oliva, una porzione di pane. Spuntino del pomeriggio = un frutto a piacere. Cena = pesce al forno con contorno di peperoni, insalata mista, una porzione di pane.